如何才能练好引体向上?

        时间:2014-10-30   来源:飞华健康网   浏览: 人关注
          无论是从健康的角度看,还是从健美的角度看,引体向上都是很好的运动锻炼方法,但是看似简单的引体向上,其实是有一定难度的,那么如何才能做好引体向上呢?不同的人群做引体向上需要注意什么呢?   引体向上对脊柱疾病有益   引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼,可以牵引拉松腰骨,对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用,对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目,不容易造成急性损伤。不过,肩周炎的患者不主张练引体向上,以免造成肩部肌腱和肩袖拉伤。
        如何练好引体向上?
          一个都做不到者如何练引体向上   引体向上以前臂作为牵引,可先加强手臂力量,建议做哑铃重锤弯举:双手持哑铃,拳心相对,发力弯举起来,每组做6~8个,共做4组。俯身杠铃划船:手持杠铃,与肩同宽,俯身与地面成45度,以整个背部肌肉群发力,把杠铃拉到碰到腹部,动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激,每组做6~10个,共做5组。尝试做引体向上,可以让伙伴用力托举腰部辅助,但不要抬脚,以免摔跤。   冲击次数应考者如何练引体向上   最好在健身房练习,先尽力做引体向上做到做不动,马上下来并以最快的速度到高位下拉器做下拉,重量以体重的80%为宜,再尽量冲击次数。   锻炼身材肌肉者如何练引体向上   每周练三次,每次正手、反手、宽握(双手比肩宽15厘米以上)、窄握(双手隔10厘米)两两组合交替进行,但练够3组就够。每次练到做不动时,再咬牙坚持多做1~2个,让肌肉得到深层刺激。做完之后,要辅之以合理的营养和充足的睡眠,可让肌肉得到超量恢复。下次如果酸痛感还比较强烈,就等到酸痛感消失再继续练。   高级健美运动员如何练引体向上   为了最大限度地锻炼背阔肌,要遵守一系列严格的动作要求:做动作时保持身体垂直。不能只拉过下颏,而要上拉到胸部。宽握引体向上可以把背阔肌上部练出来。反握引体向上可以练肱二头肌,很窄的握距可强烈刺激手臂肱二头肌。
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